Jakiś czas temu, znajomy kolarz podesłał mi bardzo ciekawy film na temat przyczyn i rozwiązania problemu bolesnego barku w kontekście wyczynowej jazdy na rowerze (zwłaszcza w terenie).  Film i krótki artykuł dostępny jest tutaj.
Opierając się na nim, chciałabym poruszyć tę kwestię w nieco szerszym aspekcie.

Pozycja na rowerze a ból barku

Na filmie widzimy kolarza, który utrzymując dłonie na drążku, imitującym kierownicę rowerową, wykonuje ruchy zgięcia i wyprostu w stawach łokciowych. Oprócz tego, kolarz proszony jest o równoczesne, stopniowe rozszerzanie chwytu na drążku. Na ekranie umiejscowionym z tyłu,  zobrazowano aktywność mięśni obręczy barkowej, zwłaszcza czworobocznego. W tym konkretnym przypadku można zaobserwować, że wraz z poszerzaniem chwytu, następuje wzmożenie aktywności górnego aktonu mięśnia czworobocznego, co predysponuje do ustawiania barków w protrakcji (wysunięcie w przód) oraz rotacji wewnętrznej. Taka pozycja jest niekorzystna dla stawu barkowego a utrzymywana przez dłuższy czas prowadzi do bólu i dysfunkcji tego rejonu. Receptą na ten problem są:
– po pierwsze optymalne dostosowanie szerokości kierownicy tak, aby łokcie znajdowały się bliżej tułowia a aktywność górnej części mięśnia czworobocznego została zmniejszona,
– po drugie praca nad aktywizacją, czyli innymi słowy trening funkcjonalny, rotatorów zewnętrznych barku a w szczególności mięśnia podgrzebieniowego.

Czy to tylko problem kolarzy?

Tendencja, do ustawiania barków w protrakcji i rotacji wewnętrznej, jest domeną tych, których codzienna aktywność wiąże się z utrzymywaniem, często obciążonych ramion, przed sobą przez dłuższy czas. Problem może pojawić się np. u kolarza, człowieka pracującego przy komputerze, matki noszącej niemowlę, instrumentariuszki z sali operacyjnej, szwaczki, spawacza czy ucznia siedzącego w ławce.

Jak sprawdzić czy problem mnie dotyczy?

Stań przodem do lustra.
Jak wygląda ustawienie barków względem uszu? Czy głowa jest wciśnięta między uniesione barki? Czy wysokość obydwu barków jest jednakowa?
Czy barki są zrotowane do wewnątrz? (Czy patrząc na luźno opuszczone kończyny górne widzisz grzbiet dłoni?)
Stań bokiem do lustra.
Czy barki są wysunięte w przód względem linii łączącej piętę, biodro, ucho?

Jeśli dostrzegasz w swojej postawie któryś z wymienionych problemów, spróbuj zacząć pracować nad sylwetką. Uchroni cię to przed późniejszym bólem i obniży ryzyko kontuzji.

Jak rozwiązać problem?

W pierwszej kolejności należy zadbać o modyfikację pozycji tak, aby łokcie znalazły się możliwie blisko tułowia a łopatki i barki nie były uniesione. Zmniejszy to aktywność mięśnia czworobocznego oraz rotatorów wewnętrznych barku, zwłaszcza mięśnia podłopatkowego. Czasem będzie się to wiązać z dopasowaniem sprzętu (np. szerokość kierownicy roweru), jednak częściej doprowadzi do zmiany techniki wykonywania danej czynności.
Następnie warto aktywizować rotatory zewnętrzne barku, ale również mięsień zębaty przedni (dlaczego? odpowiedź w tekście o stabilizacji centralnej).
W wielu przypadkach okaże się, że latami napięty mięsień czworoboczny oraz rotatory wewnętrzne barku, „zabetonowały” pozycję i nijak nie da się jej poprawić bez manualnej ingerencji fizjoterapeuty. Warto z niej skorzystać zawczasu, tj. zanim powstanie bolesna dysfunkcja barku, która niestety w znacznym stopniu upośledza codzienne funkcjonowanie i potrafi dosłownie spędzać sen z powiek.