O stabilizacji centralnej napisano już bardzo wiele. I to zarówno w kontekście rehabilitacji, jak i aktywności sportowej. Okazuje się po prostu, że stanowi ona absolutną podstawę, żeby ruch ciała był skoordynowany i ergonomiczny. To nad stabilizacją centralną pracuje intensywnie niemowlę, żeby pewnego dnia stanąć na dwóch nogach i pójść. Niemniej to właśnie deficyt stabilizacji centralnej powoduje, że dziecko nabywa wady postawy, a dorosły pojękuje cyklicznie po dniu pracy za biurkiem.
Samo pojęcie wiąże się z aktywnością głębokich mięśni tułowia, które utrzymują stabilnie tułów, stanowiący podporę dla poruszających się kończyn. Stabilizatory włączają się do pracy, tuż przed wykonaniem ruchu przez grupy mięśni powierzchownych.

Które mięśnie budują stabilizację centralną?

Patrząc od dołu:
– mięśnie dna miednicy – podtrzymujące narządy wewnętrzne położone w miednicy, ale również, w synergii z mięśniem poprzecznym brzucha, stabilizujące odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa;
– mięsień poprzeczny brzucha – stabilizujący kręgosłup w neutralnej pozycji podczas ruchów kończyn i tułowia;
– mięsień wielodzielny – położony głęboko po obu stronach kręgosłupa, podczas ruchów rotacyjnych i pracy ekscentrycznej generuje większość siły potrzebnej do utrzymania sztywności określonego segmentu kręgosłupa;
– przepona – oprócz funkcji oddechowej, posiada funkcję stabilizującą, z racji swoich przyczepów na kręgach lędźwiowych;
– mięsień zębaty przedni – stabilizujący łopatkę i integrujący pracę obręczy barkowej z ruchem tułowia oraz oddechem.

Po co stabilizacja centralna?

Tzw. kontrola motoryczna opiera się na triadzie: mobilność-stabilność-koordynacja. Ogniwa tego łańcucha są od siebie zależne. Oznacza to, że po pierwsze potrzebna jest mobilność, a więc prawidłowy zakres ruchu w stawie. Po drugie potrzebna jest aktywność mięśni stabilizujących, aby doszło do koordynacji, a więc współgrania wielu elementów ruchomych.
Prosty przykład – chód.
Odpowiedni zakres ruchu w biodrach – stabilna miednica- możliwość skoordynowania fazy podporowej jednej kończyny dolnej z fazą przenoszenia w powietrzu drugiej kończyny dolnej.

Inny przykład – stromy podjazd na rowerze.
Odpowiedni zakres ruchu w stawach kolanowych, biodrowych i barkach- stabilna miednica i obręcz barkowa- koordynacja pracy obręczy barkowej i miednicznej – równowaga na korzeniach i kamieniach.

Przy zmniejszonej aktywności głębokich mięśni tułowia, rolę stabilizatorów przejmują mięśnie powierzchowne: pośladkowe, prostownik grzbietu, czworoboczne, prosty brzucha. Nie są one jednak przystosowane do długotrwałej pracy statycznej. Na powtarzające się obciążenia tego typu reagują bólem, a w krańcowych przypadkach niemożnością uzyskania pełnego rozluźnienia, nawet podczas spoczynku. (Tu objawem jest napięcie i ból w pozycji leżącej czy wstawianie rano z łóżka w wersji „połamanej”).
Stabilizacja centralna chroni stawy kręgosłupa i obwodowe przed przeciążeniami, przede wszystkim zapewniając ich osiowe obciążanie. Ponadto pomaga w utrzymywaniu prawidłowych krzywizn kręgosłupa, co jest doskonałym zabezpieczeniem przed wadami postawy czy, w późniejszym wieku, chorobą zwyrodnieniową.

Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Po pierwsze należy zgrać pracę mięśni stabilizujących z oddechem. Dobra stabilizacja centralna nie blokuje oddechu, a wręcz uruchamia klatkę piersiową do bardziej efektywnej pracy.
Po drugie obciążenia podczas treningu stabilizacji centralnej powinny być na poziomie 30% ich maksymalnej wartości. Dzięki temu trenowana jest zdolność mięśni głębokich do długotrwałej, nieprzerwanej pracy, wykonywanej przez dłuższy czas.
Po trzecie trening powinien zawierać jak najwięcej pozycji funkcjonalnych, wykorzystywanych przez ćwiczącego podczas codziennej aktywności, bądź będących elementami sportu przez niego uprawianego.

I na koniec wreszcie, trening musi być systematyczny. Wtedy aktywność posturalna stanie się nawykiem ruchowym, a więc zaistnieje bez przymusu ciągłego myślenia o niej i korygowania sylwetki.