Dziś ciąg dalszy tematu stabilizacji, gdyż zdaje się, że pewne podstawy wymagają uzupełnienia.

Oddech

Sprawa wydaje się prosta: nie oddychasz – nie żyjesz. Okazuje się jednak, że wcale nie tak często zdarzają się osoby używające klatki piersiowej do celu, w jakim została stworzona. Zablokowana, ściśnięta przepona, zabetonowane żebra (swoją drogą, stan ten jest bardzo mocno uzależniony od mechanizmów emocjonalnych), pracujący niby miech brzuch i zawieszone na napiętych dźwigaczach łopatek barki – oto obraz człowieka z deficytem stabilizacji centralnej, kandydata na pacjenta z nawracającym bólem lędźwi, szyi etc.

Jak to powinno działać?

Przepona kurcząc się, obniża swój środek ścięgnisty i pociąga w dół płuca. W ten sposób powietrze jest zasysane – mamy wdech. Żebra i mostek unoszą się, powiększając przestrzeń dla rozszerzających się płuc. Następnie przepona rozluźnia się, wraca do górnego ułożenia, żebra opadają, powietrze wyciskane jest z płuc – wydech. Podczas całego cyklu brzuch pozostaje w miejscu. Obszar położony od pępka w dół nie unosi się ani nie zapada. Gwarantuje to aktywny mięsień poprzeczny.

Mały test. Połóż się wygodnie na plecach, nogi proste, rozluźnij ciało, skup się na oddechu.

Co się dzieje podczas wdechu?
Czy mostek się unosi?
Czy brzuch pozostaje w miejscu czy uwypukla się?
Czy czujesz napięcie w ciele czy jesteś rozluźniony/-a?
Jak wygląda wydech?
Czy jest swobodny czy przychodzi z wysiłkiem?
Czy mostek opada?
Czy brzuch pozostaje w miejscu ewentualnie minimalnie opada?
Czy między wdechem a wydechem pojawił się bezdech?

Jeśli brzuch unosił się i opadał, zacznij od próby aktywizowania klatki piersiowej. Skup się na mostku jako punkcie odniesienia.
Jeśli klatka piersiowa ani drgnie, zmień pozycję na leżenie na boku ze zgiętymi nogami. Spróbuj od początku w tej pozycji.
Jeśli trudno ci nabrać powietrza, skoncentruj się na wydechu. Gdy wypuścisz powietrze z płuc, wdech zrobi się automatycznie.
Jeśli nie wydychasz powietrza do końca, spróbuj wydech połączyć z dźwiękiem, np. wymawianą głoską ‚a’.
Jeśli czujesz, że napinasz ciało (np. kończyny, szyję) podłuż zwinięty koc pod kolana i jasiek pod głowę. Wyeliminuj bezdech między fazą wdechu i wydechu.

Próbuj do momentu, aż klatka piersiowa będzie miękko unosić się i opadać, a brzuch nie będzie poruszał się wraz z nią.
Jest to absolutny punkt wyjścia do dalszych ćwiczeń stabilizacji. Dlatego, że jeżeli nie opanujesz oddychania klatką piersiową w sposób zintegrowany z pracą mięśnia poprzecznego brzucha, wówczas każdy ruch kończyn, a nawet oddech, będą burzyły stabilizację dolnych partii tułowia.

Mięsień poprzeczny brzucha

Położony głęboko pod pozostałymi mięśniami brzucha, jego włókna biegną poprzecznie do osi pionowej ciała. Kurcząc się, napina powięź przednią brzucha, dlatego kiedy jest aktywny, brzuch robi się płaski i pojawia się wcięcie w talii 🙂.
W jaki sposób najlepiej go aktywizować?
Leżąc na plecach, oddychając tak, żeby klatka piersiowa się unosiła i opadała swobodnie, wyobraź sobie, że próbujesz złączyć kolce biodrowe przednie górne (to te dwie wystające kości, na których opiera się pasek od spodni) albo że chcesz podciągnąć dół brzucha w kierunku mostka. Spróbuj to zrobić podczas wydechu, na wdechu nie pozwól brzuchowi się uwypuklić.

Zapewne na początku będziesz używać dużej siły, żeby w ogóle poczuć ten rejon. Docelowo jednak, zredukuj siłę do 25% tego, co jesteś w stanie z siebie „wycisnąć”. Ma to znaczenie, aby stymulowane były włókna wolnokurczliwe, potrzebne dla długotrwałej pracy mięśnia poprzecznego.
Możesz również położyć palce na dolnej części brzucha, bocznie od pępka, mniej więcej w linii kolca biodrowego. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz, że brzuch napiera na twoje palce, niejako wypychając je w górę, oznacza to, że do pracy włączyły się mięśnie skośne lub/i mięsień prosty. Spróbuj wówczas powtórzyć ćwiczenie, ale tak, aby tego uniknąć.

Ćwiczenia stabilizacji, zwłaszcza na początku, nie są może superciekawe, jednak naprawdę warto poświęcić na nie czas. Zwłaszcza jeśli masz za sobą epizody bólowe kręgosłupa lub uprawiasz sport. Pamiętaj, że dobra stabilizacja zabezpiecza przed wieloma kontuzjami i poprawia ergonomię ruchu, co bezpośrednio przekłada się na wyniki 🙂.